上周一篇《体重不到100斤，为什么肚子很大？》的推文下，不少糖精留言表示太真实、太有画面感了。有些女生就算是体脂率正常，但小肚子依然大到像“怀孕”。
很多明星也会有这样的问题，例如肯豆。作为模特她一直有着严格的身材管理，但有时候穿比较修身的裙子也还是会有一点小肚子。
由于生理原因女性小腹本身就比较容易囤积脂肪，但其实除了之前文章中提到的体脂率和内脏脂肪等，还有个因素经常会被大家忽略，那就是骨盆前倾。
而且除了显小肚子之外，骨盆前倾还会导致含胸驼背、下半身肥胖，更严重的还会引起下背痛、甚至是脊柱侧弯。
骨盆是支持躯干和保护盆腔脏器的重要结构，让它保持在正常姿态，可以减少不良姿势带来的疾病和不适。这篇我们就来聊聊什么是骨盆前倾、怎么做才能改善这一不良体态。
什么是骨盆前倾，有什么危害？
我们看下面这张图，这是人的站姿侧面图，大家猜一下其中哪个是正常姿态，哪个是骨盆前倾，哪个是骨盆后倾？
结果还是很明显的，其中A1是正常姿态，A2是骨盆前倾，A3是骨盆后倾。骨盆前倾，一般是一种撅肚子翘屁股的姿态。
但是，为什么这种姿态就是骨盆前倾呢？我们看下面这两张图，就很清楚了。
我们能看到白色箭头显示了骨盆的倾斜方向，我们的骨盆，如果往前倾斜旋转，屁股就会翘起来，小肚子也会鼓起来。
而当我们的骨盆往后倾斜旋转，如上图，我们就能看到，屁股肚子都收起来了。
下面的对比，能更清楚地看出骨盆前倾到底是什么样的一种骨骼形态。
我们的骨盆本身就是可以前倾和后倾的，它是可以动的。我们说的骨盆前倾的姿态问题，是说在自然站立的情况下，不自主的会呈一个骨盆前倾的状态，而不是骨盆中立位的状态。
总之，骨盆前倾本身不是病，它是一个不良身体姿势。但如果长期处于骨盆前倾的姿态，会给我们带来一些健康问题。
骨盆前倾的状态下，腰椎是一个前凸的状态，这种姿态下，腰椎椎体和关节面的后方压力会过度增加，前方的前纵韧带张力也会明显增加，有导致下背痛的风险[1]。
从视觉上来说，腰部是整个身体曲线中的核心地带，骨盆前倾会让人肚子显得很突出，也不太好看。所以尽可能纠正骨盆前倾的问题，对于减少不良姿势带来的疾病和不适是大有好处的，也可以让我们的形体仪态变得更好。
哪些原因会导致骨盆前倾？
导致骨盆前倾原因也很复杂，生长发育，疾病，生育（PS:女性骨盆前倾概率比男性高很多），长期的不良习惯等都有可能导致骨盆前倾。
但一般来说，肌肉力量失衡是一个主要的原因，比如腹肌肌力不足、髋屈肌群过于紧张、下背部肌群过于紧张、髋伸肌群肌力不足，都可能导致骨盆前倾。
我们看上面这些解剖学的术语，可能觉得一头雾水，其实也很简单。我们的骨盆，是连接躯干和下肢的“枢纽”，它和躯干连着，也和下肢连着，用什么连着呢？用很多肌肉。
这些肌肉，在各个方向拽着骨盆，如果这些肌肉拽骨盆的力量平衡，那么骨盆就恰好在一个合适的位置上。如果这些肌肉的肌肉力量不平衡，在不同方向上拽骨盆的力量有大有小，那骨盆就会倾斜。
这就好像开车，我们两只手，在不同的方向拉方向盘，方向盘之后往那边偏，就看哪只手用力更大。
导致骨盆前倾最主要的原因，其实就是平时错误姿势的长期积累，引起肌肉力量不平衡。比如弓腰驼背的不良坐姿，这种坐姿会让腹肌长度缩短，下背肌拉长，时间久了，肌肉形态不平衡，产生的张力也容易不平衡。
有的人经常弓腰、扭腰工作，或者经常用下背肌很紧张的姿势去工作，也可能造成围绕骨盆的肌力不平衡，导致骨盆前倾。
还有些可能的原因比如受伤，曾经核心部位肌肉或骨骼有过损伤，也可能导致之后肌力不平衡。疾病、药物的原因也可能导致这种问题，但不是很常见。总之，骨盆前倾，更多还是平时不良身体姿势和形态习惯导致的。
怎么判断自己是否有骨盆前倾？
准确的判断还是要去医院做诊断，自己只能大致看一下，比如，你自然站立的时候，是像下图A2中的姿势，那么就有可能有骨盆前倾的问题。
还有，有腹肌力量不足的人，更可能存在骨盆前倾。怎么判断腹肌力量呢？教大家一个简单的方法。
大家知道仰卧起坐和卷腹这两个动作吧，仰卧起坐时腰是直的，上身直挺挺的坐起来。而卷腹的时候腰是弓的，上身是卷起来的。你可以试一试，看看你是做仰卧起坐更容易，还是卷腹更容易。
如果你总是一做就做成仰卧起坐，上身不太会卷起来，那么你可能是腹肌力量不足。虽然不代表必然是这样，但这是一个准确率还算高的测试方法。
骨盆前倾，怎么改善？
改善骨盆前倾的方法主要是两类，一类是要注意从源头解决问题，改变自己平时不良的身体姿态。比如坐着的时候，要让腰部直起来，不要弓腰驼背。可以买一个更舒服的椅子，在腰后面垫一个小垫子，都很有用。
运动改善方面，主要是两点，一个是注意强化腹肌力量，另外一个是注意放松下背部肌群[2，3]。强化腹肌力量也很简单，卷腹、举腿是两个基本的训练动作。大家平时可以每周训练2次，每次10-15分钟，就能有不错的效果。
下面这个综合训练动作，对发展腹肌力量，和核心肌群平衡都很有帮助，可以跟着练起来！
如果没有器材，可以在床上，或者柔软的垫子上训练。在做这个动作的时候，一定要注意弓腰，把上身屈起来，同时屈膝收腿，膝盖和脸这两个位置尽可能去靠近。
如果平时没有训练习惯，一开始训练时第二天往往腹肌，大腿前侧的肌肉会酸疼，这都是正常的。可以休息2-3天，等肌肉酸痛明显降低之后，再继续训练。目标是每周训练2次，每次不超过30分钟就可以了。
如果你自己拿不准或者是训练一段时间后没有感觉改善，反而加重了，不要犹豫，不要逞强，赶紧去医院。
其实各种体态问题，与我们日常的不良生活习惯都有一定的关系。尤其是现在人们工作比较忙碌，长期久坐没时间运动，日积月累下来对健康影响还挺大的。
建议糖精们工作时每个小时都起来走走，最好能养成运动的习惯，不一定是要去健身房，跳舞、跳绳，任意一项你喜欢且能坚持下去运动方式都可以。这不仅有利于身心健康，也可以能帮助保持好的体态体型。
参考文献：
[1] 汪敏加，周 凌，丁海丽，等. 非特异性腰痛患者腰骶结构特征及其影响因素[J]. 武汉体育学院学报，2017，51( 05) : 95 - 100.
[2] 韩 超，郑联合，张弘韬，等. 重力肌群锻炼联合运动康复干预对青年轻度脊柱弯曲伴腰背痛患者腰椎功能、疼痛及生活质量的影响[J]. 解放军预防医学杂
志，2018，36( 07) : 866 - 869.
[3] 汪敏加，张艺宏，宋思琦. 核心稳定性运动对慢性非特异性腰痛患者腰骶结构的影响[J]. 首都体育学院学报，2017，29( 05) : 459 - 462 + 480.
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