或许大家都忘了这个热搜：
28岁，“猝死”。
更揪心的，据传逝者还有一位妻子，怀孕两个月，而每月要偿还的房贷高达2万元……
目前企业已发出公告，提供员工病发的全过程（事发在健身房非工作区，全程有教练陪同并实施急救），已承担全部医治费用，且会积极配合后续工作。
而最新消息已是两天前：
逝者母亲否认了“企业赔款2000万”的谣言，双方暂未协商赔偿事宜。
之于一条人命，赔偿是无力的，却也是必须的。
这将会是一个漫长的过程，需要经过调查，认清责任主体再依据相关规定落实。
Sir相信相关部门介入后会给出结果，而不是不了了之。
之于我们。
更关心的问题或许是：
为什么会猝死？
如何避免自己突然死掉？
不是杞人忧天。
2019年，高以翔录制节目时突然晕厥，诊断为心源性猝死；
2020年，22岁的女员工就职于拼多多新疆买菜部门，凌晨一点半，加班后回家的路上猝死；
2021年，比亚迪一员工猝死，根据打卡记录，10月份有26天工作时长超过12小时……
更触目惊心的数字：
我国每年有54.4万人逝于心源性猝死。相当于每分钟，就会有 1 个人因猝死离世，劳累是造成猝死的主要诱因。
△ 数据来源：第一财经、国家心血管病中心发布的《中国心血管健康与疾病报告2020》
每每类似事件出现，总有呼吁，总有关切。
这当然必要。
但也允许Sir说句大实话，并不是所有人都有条件选择逃离高强度内卷的环境。
所以，Sir希望给出一些更实在的建议。
比如运动。
很多人眼里：猝死一般会跟加班、熬夜、久坐、久站有密切关系。
一个原因却被严重忽视：剧烈运动。
目前吴先生的猝死详因不明，但根据企业的说法，他被发现有问题的时间是晚上六点后，地点是健身房。
关键词：“报复性健身”。
作为常年加班的熬夜党，Sir说不上是什么运动达人，但也有过好几次发稿后跟着视频锻炼，胸闷气短的体验……
Sir决定借两部科普纪录片，给你们整点实用的、科学的运动建议（当然也是为了我那日益明显的肚子）。
少吃多动当然有益身心。
但，你真的动了吗？
动了，动对了吗？
《锻炼的真相&健身的真相》
1、运动能治百病？
开始前必须先带大家走出这个误区。
关于运动，大部分人会遵循权威机构给出的建议。
比如英国官方：一周做150分钟温和运动，或75分钟剧烈运动。
可是温和与剧烈，怎么分？75分钟和150分钟，分几次完成？
请大家先接住一盆冷水：
根据诺丁汉大学对1000个人的研究，每周运动4个小时持续20周，同样运动量对每个人的收益是不一样的，有20%的人完全没有收益，有15%的人对运动的收益特别好。
没有新陈代谢的明显提高。
也不见脂肪减少肌肉变多。
你说，都说三分练七分吃，我调整饮食习惯还不行吗？
还真不行……
因为这或许是基因决定的。
喂喂喂，你确定是来劝我运动，不是劝我躺平的吗？
还真不是。
提起运动，很多人的第一反应是，好苦好累，但只要坚持了就是胜利。可纪录片想告诉你的是：
运动虽有益，但不必神话。
不神话，你才能带着更小的心理压力，开启一个健身习惯。
坚持做，乐意做，比什么都有效。
2、运动时间越长越好？
提到有氧运动，无数人第一反应：长跑。
很多人就打退堂鼓了：当年跑1000米还不及格呢，老膝盖老腿的，咋整？
事实是，长时间低强度运动带来的热量消耗，远低于你的想象。
看两组实验。
挑战一：
主持人在科学家忽悠下，一小时慢跑，跑完后筋疲力尽，肚子打鼓，又在科学家的引诱下，喝一杯咖啡、吃下一根香蕉、一个汉堡。
看到主持人正吃得不亦乐乎，科学家才贱兮兮说：
嗯，你需要再跑55分钟才能消耗掉。
挑战二：
主持人以极限速度骑单车20秒，短暂休息后继续，每次三组，坚持每周三次。
结果，这看起来最不靠谱的运动，居然比每周在健身房锻炼两三个小时，甚至长跑45分钟的效果更好。
不只消耗热量，还有对心血管系统、心脏和其他器官的整体提升。
当然，这里所说的运动收益所指的是健康领域，而不是健美领域。
所以对没时间的上班族而言，间歇性高强度运动（HIIT）是性价比最高的选择，因为它不限制动作，完全可以根据个人喜好制定计划。
游泳、跑步、开合跳，甚至跟着女团练舞都可以。
唯一要注意的是：不是每个人都能在一上来就适应这样的快节奏高强度，所以必须要在做完充分拉伸后再开始，时长和频次同样如此。
3、久坐乃万恶之首？
是。
别以为只要坚持运动，就可以忽视生活中的坏习惯。
科学家发现，就算不去健身房，每天尽量走路，多站着，久坐不要连续超过一个小时，一天就能够增加500大卡的消耗。
什么概念？
相当于麦当劳一个健康餐。
而久坐最大的问题，还不是肥胖，而是让身体陷入“懒散”。
进而血糖升高，血脂升高。
这就是为什么很多人坐久了会打瞌睡，精神会涣散。
因为人体对运动的依赖，本质不在于强度，而是持续不间断的节奏。
4、日行一万步有用？
有用。
但这个数字并不是科学家算出来的，而是日本人营销出来的。
起因，是一个叫万步计的设备……（你现在是不是想把微信运动关了）。
事实上，日行一万步如果只是慢走，而且是分多次进行，那么它的效果，远不如三次中等强度，10分钟一次的健步走。
而后者，只需要3000步，也就从你家走到地铁站，或办公室楼下遛个弯的强度，注意把速度控制在可以交谈、气喘吁吁的状态（如果能唱歌，那说明走的还不够快）
当然，如果膝盖不好，那么长时间的散步益处还是很明显。
比如，主持人吃下了一份热量极高的英式早餐，然后血液检验告诉他：
恭喜你！你血液中的脂肪含量，比没吃早餐的你高了一倍！
可是饭后暴走90分钟，第二天再吃同样的早餐，血液脂肪的增长减少三分之一。
因为步行产生脂蛋白脂肪酶——它会转变我们身体转化食物脂肪的方式，减少脂肪进入你的血液。
再讲一个误区吧。
很多人以为啤酒肚是肥胖表现，恨不能练成A4腰。
其实大可不必，因为腰部脂肪只是不好看，但它跟其他皮下脂肪一样，甚至对你有保护作用，而真正的健康杀手，是没有被消耗掉的内脏脂肪。
所以，如果有时间但体力一般，可以十分钟健步走和长时间慢走相结合，一边有效减脂，一边锻炼心肺。
5、力量训练那么难，可以不做？
相信很多上了一定年纪的毒饭深有体会：
以前一口气上五楼不费劲。
现在别说爬楼，提个重包都感觉骨头在撕裂。
不用焦虑，因为对没有长期做力量训练的普通人来说，三十五岁就是分水岭，过了这个岁数，你的肌肉就会以每年百分之一的速度慢慢萎缩。
所以“不举铁顶多是不健美”，这个常识同样片面。
但也不必灰心，尤其是各位女同学。
好消息是，肌肉萎缩是可以预防的，不管任何年龄。
实验显示，只要坚持六周做举重训练，每周两组，手臂肌肉强化程度达到19%，腿部肌肉能达到25%。
最激动人心的是
无关轻重。
纪录片找来两组女性，分别做不同重量的举重训练，结果发现，效果无明显差异。
追求快速的，可以举重物，如果刚开始不适应，举一瓶矿泉水也是可以的。
而强度则因人而异，不追求数量和时间，当你的身体告诉你已经累了，就可以停。
除了哑铃，俯卧撑和深蹲也能达到同样效果。
6、跑步真的会对关节造成损伤吗？
争议很大。
这也是纪录片中无法给出标准答案的问题。
因为在动作标准的情况下，跑步给膝盖带来的压力不会高于步行，相反，还可以帮助你的软骨进行自我修复。
为什么那么容易受伤？
一个被忽略的事实：大部分人都跑得太快太久，超过了关节的承受程度。
所以体重较高、受过伤，以及体能低于平均值的胖友们，请千万注意：
不要轻易骑车、长跑、游泳。
7、怎么科学评估我目前的体能状况？
如果做了太久的沙发土豆，可以参考纪录片给出的两项测试：
测试一，测量你的基本体能。
双手交叉抱于胸前，从椅子上坐下再站起10次，测试下肢的大肌肉群。
35岁以下男性要在10秒内完成，女性则是12秒；35-55岁男性是13秒，女性是15秒。
测试二，考察你的心肺功能。
找一个台阶，上上下下保持节奏做3分钟，然后看你的心率是否在标准区间内，心率越低，代表越健康。
35岁以下男性：105下，女性是110下；35-55岁男性110下，女性115下。
最后Sir还想啰嗦几句。
电影《心灵奇旅》。
那个被工作吞噬，被世俗成功捆绑的股票经纪跌入迷茫之境，指向那些被动内卷的人。
但主动“卷自己”的呢？
忽视了身边风景，坚持追逐兴趣的爵士乐手，同样在表演后怅然若失。
实现自我和获得成功，就像海明威笔下乞力马扎罗的雪，漂浮在神圣的群山之巅，它是指引，是坐标，是每个人都有的梦。
可它是唯一吗？
换种眼光
哪怕注定一辈子都无法攀登上去，感受“会当凌绝顶”的美妙，也不妨碍我们好好欣赏山脚和山腰的风景。
人生的标准，不该只有一种，而在社会想象和自我价值之间，还存在一个灵活的区间，叫趣味和浪漫。
就像纪录片的结尾。
镜头对准一群看上去并没有多健美的人，他们随心所欲地舞蹈，不为什么，只为了感受运动带来的最纯粹的多巴胺。
有时候，“轻松和自由”指向不是浅薄，而是返璞归真的生活。
最后的最后。
如果你是深夜看到这一篇，建议收藏，不过收藏夹也会吃灰。
可以默默记在心里。
然后，明天睡醒动起来。
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编辑助理：奇爱博士多店老板娘
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